برنامه تمرینی و غذایی برای تقویت عضلات Core (میان تنه) با تجهیزات ورزشی توان سنتر

مقدمه

تقویت عضلات Core (میان تنه) نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود، بلکه از آسیبهای ستون فقرات جلوگیری کرده و به حفظ تعادل و پوسچر صحیح بدن کمک میکند. در این مقاله، یک برنامه تمرینی حرفهای همراه با رژیم غذایی اصولی برای تقویت عضلات مرکزی بدن ارائه میدهیم. همچنین، با معرفی تجهیزات ورزشی توان سنتر، به شما کمک میکنیم تا بهترین نتیجه را بگیرید.

عضلات Core شامل چه بخشهایی است؟

عضلات میان تنه شامل:

• رکتوس ابدومینیس (عضلات شکم)

• عضلات مایل داخلی و خارجی

• عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis)

• عضلات پایین کمر (Erector Spinae)

• عضلات لگن و گلوتها

برنامه تمرینی ۴ هفته ای برای تقویت Core با تجهیزات توان سنتر

هفته اول و دوم: پایه سازی قدرت

✅ ۳ جلسه در هفته

تمرینات:

1. پلانک استاندارد (۳ ست، ۳۰-۴۵ ثانیه)

   • روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید و بدن را در خط مستقیم نگه دارید.

   • از تشک ورزشی توان سنتر برای راحتی بیشتر استفاده کنید.

2. کرانچ با توپ پزشکی (۳ ست، ۱۵ تکرار)

   • با استفاده از توپ پزشکی توان سنتر، فشار بیشتری به عضلات شکم وارد کنید.

3. پل باسن با کش مقاومتی (۳ ست، ۱۲ تکرار)

   • کشهای تمرینی توان سنتر به افزایش مقاومت کمک میکنند.

4. دد باگ (۳ ست، ۱۰ تکرار هر طرف)

   • روی زمین دراز بکشید و همزمان دست و پای مخالف را بلند کنید.

هفته سوم و چهارم: افزایش شدت تمرین

✅ ۴ جلسه در هفته

تمرینات پیشرفته:

1. پلانک پهلو با دمبل سبک (۳ ست، ۲۰ ثانیه هر طرف)

   • از دمبلهای توان سنتر برای چالش بیشتر استفاده کنید.

2. رولآوت با چرخ شکم (۳ ست، ۱۰ تکرار)

   • چرخ شکم توان سنتر یکی از بهترین ابزارها برای درگیر کردن کل Core است.

3. لیفت پا آویزان از بارفیکس (۳ ست، ۱۲ تکرار)

   • اگر به میله بارفیکس توان سنتر دسترسی دارید، این حرکت عالی است.

4. کیکبک با کش TRX (۳ ست، ۱۰ تکرار هر پا)

   • کش TRX توان سنتر به ثبات بیشتر عضلات کمک میکند.

برنامه غذایی برای تقویت عضلات Core

برای رشد عضلات میان تنه، علاوه بر تمرین، باید رژیم غذایی سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده داشته باشید.

صبحانه:

• اوتمیل + تخم مرغ + بادام

• اسموتی پروتئین با شیر بادام و پودر پروتئین

ناهار:

• سینه مرغ گریل + کینوا + سبزیجات بخارپز

• ماهی سالمون + برنج قهوهای + سالاد اسفناج

شام:

• تخممرغ و پنیر کمچرب + آووکادو

• عدسی + نان سبوسدار

میانوعدههای مفید:

• ماست یونانی + گردو

• پروتئین بار خانگی

نتیجه گیری

با ترکیب برنامه تمرینی منظم و تغذیه اصولی، میتوانید عضلات Core خود را تقویت کنید. استفاده از تجهیزات ورزشی توان سنتر مانند توپ پزشکی، کشهای مقاومتی و چرخ شکم به شما کمک میکند تا سریعتر به نتیجه برسید. این برنامه را به مدت ۴ هفته اجرا کنید و تفاوت را احساس نمایید!