در بدن‌سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. اسکوات یکی از حرکت‌های اصلی ورزش وزنه‌برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند. این حرکت در دو مرحله بررسی می‌شود:
الف) حرکت به طرف پایین تا حدی که زانوها به اندازه ۹۰درجه خم شوند.
عضلات درگیر در این حرکت، در مفصل ران شامل سرینی بزرگ، نیم غشایی، نیم وتری، و دو سررانی، هستند. در مفصل زانو شامل راست رانی، پهن میانی، پهن خارجی، و پهن داخلی می‌باشند و در حرکت دورسی فلکشن مچ پا دوقلو نعلی هستند. عضلات بازکننده مفصل ران، زانو و عضلات پلانتار فلکشن مچ پا همگی به‌صورت اکسنتریک در این حرکت (وضعیت زانو خم) منقبض می‌شوند.
ب) برگشت به وضعیت شروع
تمامی عضلات بخش قبل در این بخش درگیر هستند و فقط نوع انقباض عضلات در این حرکت کانستریک (درونگرا) است.
عضلات درگیر اصلی و فرعی در تمرین اسکات
شاید باورتان نشود که با انجام همین حرکت ساده، به‌طور هم‌زمان ۱۰ عضله بدنتان درگیر خواهد شد! موقع انجام این حرکت شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می‌گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران، زانو و مچ پا درگیر می‌کند.
عضلات درگیر اصلی
گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک) ، عضلات چهار سر رانی و پشت ران
عضلات درگیر فرعی
عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چندپاره، و دوقلوی ساق.
همان‌طورکه می‌بینید تقریبا تمام گروه‌های عضلانی بزرگ پایین‌تنه یعنی عضلات باسن، ران، پشت پا و ساق در انجام حرکت اسکات درگیر می‌شوند. البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است.
آموزش ورزش اسکات
درست مانند درس‌های دانشگاه و مدرسه که هر واحدی یک پیش‌نیاز داشت، شما باید برای انواع اسکوات و انجام این حرکت با وزنه پیش‌نیاز آن را پاس کنید! یعنی ابتدا یک اسکوات ساده صحیح بدون وزنه بزنید. سپس به سراغ دمبل یا هالتر بروید و اسکوات دمبل یا هالتر انجام دهید.
در ادامه برای شما آموزش مقدماتی و ساده اسکات را قرار داده‌ایم که شکل و فرم صحیح این حرکت را یاد بگیرید. اما این اسکات بسیار ساده و برای شروع است که وقتی یاد گرفتید می‌توانید از مقابل دیوار کنار روید و خودتان تمرین کنید.
آموزش اسکات برای مبتدیان
نحوه انجام حرکت
روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید؛
سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید؛
حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید؛
تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
سپس به‌آرامی بلند شوید؛
اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، تبریک می‌گوییم؛
چون شما یک اسکوات صحیح زدید!
حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛
تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.
فواید حرکت اسکات
اسکات حرکت جدیدی نیست و در حقیقت یکی از حرکاتی است که از زمان کودکی همراه شما بوده و از وقتیکه سعی در بلند شدن روی پای خودتان داشتید، این حرکت را تکرار می‌کردید. آن زمان هدفتان ایستادن روی پای خودتان بود. ولی بدون‌ِشک حالا هدفتان با گذشته متفاوت است. چنان‌چه هرکدام از اهداف زیر را دارید، می‌توانید این حرکت را در برنامه ورزشی روزانه‌تان بگنجانید و از تأثیر فوق‌العاده آن استفاده کنید:
حفظ سلامتی
افزایش انعطاف‌پذیری پاها
سفت‌کردن و تقویت استخوان‌ها
بهبود وضعیت قلب و عروق و تنفس
کاهش خطر آسیب‌دیدگی در ورزش
افزایش سرعت و استقامت در دویدن
خوش‌فرم‌کردنِ پا و خلاص‌شدن از چربی‌ها
کالری‌سوزی و کمک به کم کردن چربی بدن
تقویت و قدرتمندسازی گروه عضلانی میان‌تنه
عضله‌سازی، قوی‌ترکردن و فرم‌دهی به عضلات پایین‌تنه
نکات ایمنی حرکت اسکوات
حرکت اسکات فوق‌العاده است و فواید بسیار زیادی برایتان خواهد داشت و البته به خودی خود آسیب‌زا نیست. این حرکت تنها در صورتی به زانوهایتان آسیب می‌رساند که آن را اشتباه انجام دهید! اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکوات را به درستی اجرا کنید باید حتما وزنه و دمبل را کنار گذاشته و تا وقتی در انجام آن استاد نشده‌اید اسکوات با وزن بدن بزنید.
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکات را به‌درستی انجام دهید احتمالاً مشکل از انعطاف‌پذیری‌تان بوده و باید روی انعطاف بیشتر بدنتان کار کنید.
یا ممکن است عضلات چهارسر ران شما به قدری ضعیف باشند که حتی با یک اسکات بدون وزنه هم فشار را روی مفصل زانو منتقل کنند. پس باید بیشتر روی تقویت عضلات ران برترین حرکات چهار سر ران به سبک رونالدو خود کار کنید. زمانی‌که فرم صحیح حرکت را یادگرفتید، کافی است سری به باشگاه‌ها بزنید. به جرات می‌توان گفت که حدود ٪۹۰ ورزشکاران، این حرکت را به اشتباه انجام می‌دهند!
