نحوه صحیح انجام حرکت
- دمبلها را در دست گرفته و روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. دقت داشته باشید که اگر از نیمکت استفاده میکنید حتما پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید. (از بالا آمدن پاها شدیدا خودداری کنید)
- دستهای خود را در امتداد عرض شانه ها بالا برده به طوری که بازوها زاویه 45 درجه به خود بگیرند. توجه داشته باشید که کف دستها باید رو به جلو باشد و انگشت شست دور میله دمبل بپیچد.
- عضلات شکم را سفت کرده، پشت خود را کاملا روی نیمکت یا زمین بچسبانید، البته نه به زور، چانه خود را کمی به سمت سینه متمایل کنید.
- به آرامی شروع به دمبل زدن کنید. دقت کنید که در هنگام دمبل زدن تعادل دو طرف بدن حفظ شود. دستها باید یک قوس کم عمق داشته باشند و تقریبا در بالای سینهها به یکدیگر برسند. سر و شانهها به هیچ وجه نباید از روی نیمکت یا زمین بلند شوند.
- بهتر است تمرینات خود را در 3 ست 10 تایی و به صورت متوالی انجام دهید.
ممکن است در هنگام پرس زدن خطاهایی مرتکب شوید که باعث آسیب رساندن و کشیدگی ماهیچه ها شود. در ادامه مقاله به چند مورد از اشتباهات رایج در تمرین پرس سینه خواهیم پرداخت.
چند کیلو پرس سینه بزنیم؟ مبتدی تا حرفه ای
یکی از نکته هایی که به افزایش قدرت بالاتنه شما کمک می کند تقویت غضلات پشت بازو و سینه است. در این جا باتوجه به گروهی که در آن عضو هستید به شما خواهیم گفت چند کیلو پس سینه بزنید.
چنانچه بدنساز مبتدی هستید
به گفته دکتر لون کیلگور، اگر مرد هستید باید حدود ۸۰ درصد وزن بدنتان، و اگر یک زن تازه کار هستید، باید حدود ۶۰ درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. بدنساز تازه کار کم تر از ۳ ماه است ورزش را آغاز نموده است.
چنانچه بدنساز نیمه حرفه ای هستید
شما به عنوان یک مرد نیمه حرفه ای، باید بین ۹۵ تا ۱۰۰ درصد وزن بدنتان پرسِ سینه بزنید. به عنوان یک زن نیمه حرفه ای باید حدود ۷۰ درصد وزن بدنتان پرسِ سینه بزنید. بدنسازان نیمه حرفه ای بین ۹ ماه تا ۲ سال تمرین نموده اند.
انواعمختلفی از دستگاه پرس سینه وجود دارد که در دو نوع سیم‌کش و سنگی تولید می‌شوند. تقسیم‌بندی دیگر این دستگاه به شیوه قرارگیری وضعیت بدن هنگام استفاده برمی‌گردد که می‌توان به حالت نشسته (پرس سینه عمودی) و خوابیده از آن‌ها استفاده نمود.
اگرچه این همه تنوع می‌تواند اندکی گیج کننده باشد اما فرق نمی‌کند دستگاه به چه شکل باشد، مهمترین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، زاویه قرارگیری دستان شما نسبت به بدنتان است!
قبل از استفاده از دستگاه حتما به برچسب استفاده آن دقت کنید. پس از آن، ارتفاع صندلی دستگاه را متناسب با فیزیک خود تنظیم کرده و این موارد را به خاطر داشته باشید. اگر دستان شما به حالت کشیده و کاملا عمود بر بدنتان باشد این حرکت پرس سینه خواهد بود اما اگر دستان شما با حالت کشیده متمایل به بالای بدنتان باشد، پرس بالا سینه و اگر متمایل به پایین بدن باشد، پرس زیر سینه خواهد بود.
بسیاری از دستگاه‌ها، دستگیره‌های گوناگونی هم دارند تا بتوانید نوع گرفتن دست را انتخاب کنید. گرفتن طبیعی (شست بالا، کف دستها رو به هم) و گرفتن به شیوه چرخشی داخلی (کف دستها رو به پایین) حالات مختلف آن است.
یادتان باشد که هنگام انجام تمرینات سینه، عضله سرشانه و پشت بازو نیز تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند، لذا تمرین دادن این عضلات قبل از تمرینات سینه امری غلط است.
