شروع کراسفیت ( برنامه ی تمرینی رایگان)

شروع کراسفیت ( برنامه ی تمرینی رایگان)

کراسفیت یک برنامه تمرینی است که به دلیل ترکیب حرکات زودگذر و قدرتی از چندین ورزش، شهرت یافته است. این روش تمرینی به افزایش قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و سرعت کمک می‌کند و به عنوان یک راه حل سرگرم‌کننده و چالش‌برانگیز برای بهبود تناسب اندام شناخته می‌شود.

 

تاریخچه کراسفیت

کراسفیت در اوایل دهه 2000 توسط گرانت و دبی داکتر تأسیس شد. هدف آن ایجاد یک سیستم تمرینی جامع بود که به ورزشکاران کمک کند تا در بالاترین سطح عملکردشان قرار بگیرند. این روش به سرعت محبوب شد و امروز در سالن‌های ورزشی و مراکز مخصوص کراسفیت در سراسر جهان ارائه می‌شود.

 

 

باکس و سازه کراسفیت T2

برای مشاهده ی این محصول اینجا کلیک کنید 

 

برنامه تمرینی کراسفیت یک هفته‌ای

روز اول: قدرت و استقامت

  • Warm-up: 10 دقیقه گرم کردن (دویدن یا پرش)
  • توان سنتر: تمرین قدرت
    • 5 ست Deadlift (5 تکرار)
    • 4 ست Push Press (6 تکرار)
  • WOD:
    • 3 دور از:
      • 15 Kettlebell Swings
      • 10 Burpees
      • 200 متر Running

روز دوم: تمرینات هوایی و سرعت

  • Warm-up: 5 دقیقه روی میله
  • توان سنتر: تمرین سرعت
    • 10 دور: 100 متر دویدن و 10 Box Jumps
  • Cool down: کشش کامل بدن

روز سوم: تمرکز بر روی بدن‌سازی

  • Warm-up: 5 دقیقه طناب زدن
  • توان سنتر: تمرین بدن‌سازی
    • 4 ست Pull-ups (به حداکثر تکرار)
    • 5 ست Back Squats (5 تکرار)
  • WOD:
    • 4 دور از:
      • Deadlifts
      • 10 Push-ups

روز چهارم: روز استراحت و بازیابی

روز پنجم: تمرین ترکیبی و چالشی

  • Warm-up: حرکات کششی دینامیک
  • توان سنتر: تمرین چالشی
    • EMOM (Every Minute on the Minute) برای 10 دقیقه:
      • دقیقه اول: 15 Wall Balls
      • دقیقه دوم: 10 Toes to Bar
  • WOD:
    • 5 دور از:
      • 10 Thrusters
      • 200 متر Run

روز ششم: تمرینات چرخشی و مقاومتی

  • Warm-up: 5 دقیقه کار با وزنه‌ها
  • توان سنتر: تمرین مقاومتی
    • 5 ست Overhead Squats (4 تکرار)
    • 4 ست Chest to Bar Pull-ups
  • Cool down: کشش عمیق

روز هفتم: روز استراحت و بازنگری

نکات مهم:

  • توجه به تنفس: در طول تمرینات به تنفس عمیق و کنترل‌شده توجه کنید.
  • ایمنی: از فرم صحیح در تمامی حرکات اطمینان حاصل کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
  • تغذیه: پیش از تمرینات از وعده‌های غذایی مناسب استفاده کنید و بعد از تمرین‌ها را به بازیابی بپردازید.

اصول پایه کراسفیت

کراسفیت بر چهار اصل کلیدی تأکید دارد:

  1. حرکات ترکیبی: استفاده از حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و بارفیکس.
  2. تمرینات متنوع: برنامه تمرینی هر روز متفاوت است تا همه جنبه‌های توسعه تناسب اندام پوشش داده شود.
  3. شدت بالا: تمرینات معمولاً با شدت بالا انجام می‌شوند تا حداکثر بهره‌وری ایجاد شود.
  4. آزمایش‌های عملی: روش‌های علمی و عددی به کار گرفته می‌شوند تا عملکرد ورزشکاران پیگیری شود.

مزایای کراسفیت

  • تقویت قدرت و استقامت: تمرینات قدرتی و کاردیو در یک برنامه، باعث بهبود این دو فاکتور می‌شود.
  • افزایش توانایی عملکرد روزمره: حرکات کراسفیت معمولاً کاربردی بوده و به زندگی روزمره کمک می‌کنند.
  • اجتماع و روحیه تیمی: کلاس‌های گروهی و فضای حمایتی باعث ایجاد یک جو مشترک و رقابتی می‌شوند.
  • افزایش انگیزه: چالش‌های هفتگی و ثبت زمان‌ها یا وزنه‌ها به ورزشکاران انگیزه می‌دهد.

تمرینات مرتبط با کراسفیت

بسیاری از تمرینات وجود دارند که می‌توانند به بهبود عملکرد در کراسفیت کمک کنند:

  1. وزنه‌برداری: تقویت قدرت در حرکات مانند پاک کردن بار و وزنه‌برداری انفجاری.
  2. دو میدانی: کار بر روی استقامت و سرعت، به ویژه در دویدن‌های کوتاه.
  3. یوگا و تمرینات کششی: افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی.
  4. پلیومتریک: شامل حرکاتی نظیر پرش جعبه و اسکوات پرشی برای بهبود قدرت و سرعت.

نکات مهم برای شروع

  • مشاوره با مربی: قبل از شروع، مشاوره با یک مربی معتبر برای تنظیم برنامه مناسب بسیار مهم است.
  • گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل و بعد از تمرینات گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.
  • تغذیه مناسب: پیروی از یک رژیم غذایی متعادل برای تأمین مواد مغذی ضروری و تسریع در بهبودی.

نتیجه‌گیری

کراسفیت به عنوان یک روش جامع و چالش‌برانگیز برای بهبود تناسب اندام تبدیل به یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها شده است. با شروع صحیح و رعایت اصول، می‌توان به بهبود قابل توجهی در قدرت و استقامت دست یافت و از فواید فراوان آن بهره‌مند شد. اگر سوالی بیشتر دارید یا نیاز به اطلاعات خاص‌تری دارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *