معرفی تجهیزات بدنسازی و لوازم جانبی

شروع کردن یک برنامه تمرینی می تواند یک تجربه دلهره آور باشد. رفتن به باشگاه محل زندگی می تواند بسیار ترسناک به نظر برسد. شما به اطرافتان نگاه می کنید و به خاطر دستگاه های مختلف و تجهیزات ورزشی متعدد، گیج می شوید. این ها چه هستند؟ تمام این وسایل چگونه کار می کنند؟ حتی فرهنگ لغات نیز مانند یک زبان خارجی به نظر می رسد. در این مقاله، من سعی دارم در مورد رایج ترین قطعات تجهیزات ورزشی و لوازم جانبی تمرین که در یک باشگاه پیدا خواهید کرد، توضیح دهم.

تجهیزات بدنسازی

اساسا دو نوع تجهیزات وجود دارد که شما در باشگاه پیدا خواهید کرد: وزنه های آزاد و دستگاه ها.

وزنه های آزاد

وزنه های آزاد، اصلی ترین شکل از تجهیزات بدنسازی هستند. دلیل آنکه آنها وزنه های آزاد نامیده می شوند، این است که هیچ قرقره متصل، کابل، پین یا استاک وزنه ای وجود ندارد. آنها شامل هالتر، دمبل و صفحه وزنه هستند.

باربل (هالتر)

هالتر، یک میله آهنی بلند است که بین ۱ تا ۲ متر طول دارد، که صفحه های وزنه روی آن قرار می گیرند. تمرینات هالتر با نگه داشتن هالتر با هر دو دست انجام می شوند. هالترهای المپیکی ۲ متر بلندی و ۲۰ کیلوگرم وزن دارند. آنها میله های سنگینی هستند که می توانند بار وزن عظیمی تا بیش از ۳۶۲ کیلوگرم را نگه دارند. برخی از میله های المپیکی می توانند بارهای وزن بیش از ۴۵۳ کیلوگرم را نگه دارند. از آنجا که آنها بسیار بزرگ هستند، غالبا برای تمرینات پایه سنگین مانند پرس سینه، اسکات و ددلیفت مورد استفاده قرار می گیرند.

انواع کوچکتری از هالتر المپیکی وجود دارد که بین ۱ تا ۲ متر بلندی دارند. این میله ها به طور کلی برای تمرینات کوچکتر مانند جلو بازو، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم و غیره مورد استفاده قرار می گیرند. بسیاری از باشگاه ها، یک رک هالتر نیز دارند که دارای مجموعه ای از هالترهای وزن ثابت است.

آنها معمولا هالترهایی از ۹ تا ۴۵ کیلوگرم ، در افزایش های ۲ تا ۴٫۵ کیلوگرمی دارند (مثلا یک میله ۹ کیلوگرمی، میله ۱۳ کیلوگرمی، میله ۱۸ کیلوگرمی و…). علاوه بر هالترهای المپیکی، هالترهای استاندارد نیز وجود دارند. این ها، انواعی از هالترها هستند که شما برای فروش در اکثر فروشگاه های بزرگ می بینید. آنها ۰٫۰۲ متر ضخامت دارند و طولشان معمولا ۱٫۵ تا ۲ متر است. این موارد برای یک محیط باشگاه خانگی، ایده آل هستند.

دمبل

دمبل، یک هالتر کوتاه است، معمولا با ۰٫۵ تا ۱ متر طول. تمرینات دمبل، با یک دمبل در هر دست انجام می شوند. اکثر باشگاه ها، یک رک دمبل دارند که دارای مجموعه ای از دمبل های وزن ثابت است. آنها معمولا دمبل هایی از ۲ تا ۴۵ کیلوگرم در افزایش های ۲ کیلوگرمی دارند (مثلا: دمبل ۲ کیلوگرمی، دمبل ۴٫۵ کیلوگرمی، دمبل ۷ کیلوگرمی و…). همچنین دمبل های قابل تنظیمی وجود دارند که دارای حلقه های کوچکی هستند که برای نگه داشتن صفحه های وزنه، به دو انتهای دمبل وصل می شوند. در حالی که آنها به اندازه یک رک از دمبل های وزن ثابت، راحت نیستند اما بسیار ارزان تر بوده و فضای کمتری می گیرند. آنها برای یک محیط باشگاه خانگی، ایده آل هستند.

صفحه های وزنه

صفحه های وزنه از ۱ تا ۴۵ کیلوگرمی متغیرند، آنها معمولا از جنس آهن هستند. با این حال بسیاری از باشگاه های خانگی، صفحه های وزنه پلاستیکی دارند. بسیاری از مردم با ست هالتر پلاستیکی یورک، آشنا هستند. در حالی که این ها برای کسی که به تازگی شروع به تمرین کرده، مناسب هستند اما ضخامت صفحات وزنه پلاستیکی، مقدار وزنی که می تواند روی هالتر و دمبل قرار داده شود را محدود می کند.

تمام صفحات وزنه ای که در باشگاه های تجاری وجود دارند، از آهن ساخته شده اند. دو نوع صفحات وزنه آهنی وجود دارد. صفحات المپیکی برای هالترهای المپیک و صفحات وزنه استاندارد برای هالترهای سایز استاندارد با ضخامت ۲٫۵ سانتی متر.

میله خمیده EZ

میله خمیده EZ برای کار کردن روی عضله دو سر و سه سر طراحی شده است. این میله، کوتاه تر از یک هالتر است و دارای محل های قرارگیری دست زاویه دار می باشد. این برای تمرین دادن عضلات از زوایای مختلف و کاهش فشاری که یک هالتر مستقیم می تواند روی مچ دست ها وارد کند، بسیار مناسب است.

میله عضله سه سر

این، یک میله بیضی شکل است که دو محل قرارگیری دست موازی دارد. با اینکه میله عضله سه سر نامیده می شود، شما می توانید از آن برای تمرین دادن بخش های دیگر بدن، در کنار عضله سه سر استفاده کنید. مانند: میله خمیده Ez، شما می توانید از آن برای تمرین دادن عضلات از زوایای مختلف استفاده کنید و این میله می تواند فشاری که یک هالتر مستقیم می تواند روی مچ دست ها وارد کند را کاهش دهد.

نیمکت ها

رایج ترین قطعه از تجهیزات در هر باشگاهی، نیمکت ها هستند. سه نوع نیکت وجود دارد: صاف، شیبدار و شیبدار معکوس. بعضی نیمکت ها قابل تنظیم هستند. (یعنی می توانند به صورت صاف، شیبدار یا شیبدار معکوس تنظیم شوند). برخی نیمکت ها دارای رک هایی در یک انتها، به منظور نگه داشتن یک هالتر هستند. در حالی که بقیه نیمکت ها هیچ رکی ندارند، به طور کلی برای تمرینات دمبل استفاده می شوند.

نیمکت هایپر اکستنشن

این نیمکت برای کار کردن روی عضلات کمر، همسترینگ و سرین مورد استفاده قرار می گیرد. برخی باشگاه ها، یک نیمکت هایپر اکستنشن دارند که می تواند برای دراز نشست (برای کار کردن روی عضلات شکم ) نیز مورد استفاده قرار بگیرد.

میز لاری

این میز برای کار کردن روی عضله دوسر طراحی شده است. این میز، یک پد زاویه دار دارد که بازوهایتان روی آن قرار می گیرند. این پد مانع آن می شود که وزنه را نوسان دهید، بنابراین می توانید عضله دو سر را ایزوله کنید.

Arm blaster

Arm blaster، یک میله فلزی خمیده، پهن، به عرض ۰٫۱ متر و طول ۰٫۶ متر است. یک بند وجود دارد که پشت گردن شما می رود تا میله فلزی را در میان تنه تان، صاف نگه دارد. این وسیله با حذف کردن حرکت بدن، مشابه یک نیمکت لاری عمل می کند و به شما امکان می دهد عضله دو سر را ایزوله کنید.

نیمکت دراز نشست

این اساسا، فقط یک نیمکت شیبدار معکوس است که برای انجام تمرینات شکمی مورد استفاده قرار می گیرد. این نیمکت، غلطک هایی دارد که شما پاهایتان را به آن قلاب می کنید تا از نیمکت سر نخورید.

توپ سوئیسی

هر تمرین بدنسازی که شما به طور معمول روی یک نیمکت انجام می دهید، می تواند روی یک توپ سوئیسی انجام شود. شما می توانید تمریناتی مانند پرس سینه، دمبل فلای، پرس سرشانه، نشر جانب، پول اور، کرانچ، کرانچ معکوس و… را انجام دهید. این توپ می تواند حرکت کند و بغلتد بنابراین تعادل شما را افزایش می دهد و عضلات تثبیت کننده کوچک را تقویت می کند.

دستگاه دیپ

این دستگاه، مجموعه ای میله های موازی است. دیپ ها، یک تمرین عالی برای کار کردن روی قفسه سینه، شانه ها و عضله سه سر هستند.

میله چین آپ

میله چین آپ، یک میله آهنی است که به دیوار یا بخشی از یک دستگاه ورزشی، وصل شده است ( پاور رک، دستگاه چند منظوره و…). چین آپ برای کار کردن روی پشت، عضله دو سر و ساعد، عالی است.

رک

چندین نوع مختلف رک در باشگاه وجود دارد. بعضی از رک ها برای نگه داشتن صفحه های وزنه به کار می روند (به آنها درخت های وزنه نیز می گویند. ) رک های هالتر و رک های دمبل و … نیز وجود دارند. همچنین رک هایی هستند که مخصوص انجام دادن تمریناتی مانند: پاور رک یا اسکات رک می باشند. دستگاه خاص به نام دستگاه اسمیت نیز وجود دارد که ترکیبی از یک دستگاه و هالتر وزنه آزاد است.

دستگاه ها

دستگاه ها به شما امکان می دهند که انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید. برخی از دستگاه ها برای کار کردن روی عضلات منفرد ساخته شده اند، در حالی که بقیه ماشین ها از یک دستگاه چند منظوره که روی کل بدن کار می کند، تشکیل شده اند. اکثر دستگاه های بدنسازی خانگی، دستگاه های چند منظوره هستند زیرا آنها بسیار ارزان تر بوده و فضای کمتری نسبت به داشتن دستگاههای مختلف برای هر گروه عضلانی، اشغال می کنند.

دستگاه های بدنسازی، مزایا و معایبی دارند. استفاده کردن از آنها به طور کلی ساده تر است و ایمن تر از وزنه های آزاد هستند. اما وزنه های آزاد معمولا عضله بیشتری را تحریک می کنند زیرا شما مجبورید برای حفظ تعادل وزنه های آزاد، ازعضلات تثبیت کننده بیشتری استفاده کنید. بهترین وضعیت این است که در تمریناتتان، هم از وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی استفاده کنید، به این ترتیب شما می توانید حداکثر بهره را از هر دو ببرید.

دستگاه پرس پا

در حالی که بسیاری از افراد از جمله خودم، بر این باورند که حرکات اسکات، بهترین تمرین کلی پا هستند، دستگاه پرس پا، بهترین دستگاه برای تمرین دادن پاهاست. اکثر دستگاه های پرس پا در زاویه ۴۵ درجه تنظیم می شوند. با این دستگاه، شما می توانید با خیال راحت، وزنه های سنگین را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد سر خوردن یا افتادن، بلند کنید. این دستگاه نسبت به اسکات، فشار کمتری روی کمر و زانوها وارد می کند.

دستگاه هاک اسکات

یک جایگزین خوب برای اسکات سنتی با هالتر است. این دستگاه برای توسعه دادن حرکت بیرونی ران ها، مناسب است.

ماشین جلو پا

این دستگاه برای ایزوله کردن عضله چهار سر، بسیار عالی است. بسیاری از افراد دوست دارند از این تمرین برای پیش خسته کردن عضله چهار سرشان و گرم کردن مفاصل زانو قبل از رفتن به سراغ اسکات یا پرس پا استفاده کنند.

ماشین پشت پا

این دستگاه، یکی از بهترین تمرینات همسترینگ است. برخی از باشگاه ها ممکن است دستگاهی داشته باشند که هم شامل ماشین جلو پا باشد و هم شامل ماشین پشت پا، درست مانند اکثر دستگاه های بدنسازی خانگی.

دستگاه ساق پا

دو نوع دستگاه ساق پا وجود دارد. ( ساق پای ایستاده و ساق پای نشسته. دستگاه ساق پای ایستاده، عضلات فوقانی ساق (گاسترونمیوس) را هدف می گیرد و دستگاه ساق پای نشسته روی عضلات پایین ساق (سولئوس) کار می کند. )

ماشین داخل، خارج ران

این دستگاه روی قسمت داخلی ران ها و قسمت بیرونی ران ها کار می کند. برخی باشگاه ها، دو ماشین جداگانه برای قسمت داخلی و بیرونی ران ها دارند، در حالی که بقیه باشگاه ها، هر دو تمرین را در یک ماشین ترکیب کرده اند.

دستگاه زیر بغل سیمکش

این حرکت، شبیه چین آپ است. در حالی که بسیاری بر این باورند که چین آپ ها در مقایسه با زیر بغل سیمکش، بهتر هستند اما آنها یک محدودیت عمده دارند. کاربر باید قادر باشد وزن بدنش را بلند کند. بسیاری از مردم، آنقدر قوی نیستند که به طور موثر روی پشت شان با چین آپ کار کنند. بنابراین زیر بغل سیمکش، یک جایگزین عالی است.

ماشین پک دک

ماشین پک رک یک دستگاه عالی برای ایزوله کردن عضلات قفسه سینه است. برخی پک دک ها، دو پد بازوی عمودی دارند که شما ساعدهایتان را مقابل آن قرار می دهید، در حالی که بقیه، دسته هایی دارند که شما در دست هایتان نگه می دارید.

دستگاه کابل و قرقره

اکثر باشگاه ها، مجموعه ای از ماشین های کابل و قرقره دارند. معمولا یک استاک وزنه وجود دارد که به یک کابل بلند که یک دسته یا میله کوچک در انتها دارد، متصل می شود. شما می توانید با به کار گیری قرقره ها، تمریناتی برای کل بدنتان انجام دهید.

تجهیزات جانبی بدنسازی

دستکش ها

دستکش های وزنه برداری می توانند از دست هایتان در هنگام تمرین کردن، محافظت کنند. اگر قبلا تمرین نکرده اید، ممکن است دچار تاول شوید که به مرور زمان با پینه جایگزین خواهد شد. اینکه از دستکش استفاده می کنید یا نه، یک الویت شخصی است. با حدود ۴۷ هزار تومان، شما می توانید در اکثر فروشگاه های ورزشی، یک جفت دستکش وزنه برداری تهیه کنید.

باندها

آرنج بند، زانو بند و مچ بندها در باشگاه متداول هستند. در صورتی که افراد دچار آسیب دیدگی یا درد مفاصل باشند، ممکن است از این باندها برای پشتیبانی اضافه استفاده کنند. بسیاری از وزنه برداران در هنگام انجام اسکات های سنگین، زانوهایشان را می بندند.

اگر به این باندها احتیاج ندارید، بهتر است از آنها استفاده نکنید. آنها ممکن است به مرور زمان باعث شوند مفاصل شما و عضلات اطرافشان ضعیف تر شوند زیرا توسط باندها پشتیبانی می شوند. با اینحال اگر دچار درد مفاصل شدید، می توانید از باندهای کشی استفاده کنید. این کار به گرم نگه داشتن ناحیه مورد نظر کمک کرده و درعین حال به مفاصل شما فرصتی برای التیام یافتن می دهد. باندها در اکثر داروخانه ها موجودند و بسته به جنس آنها از ۳۰ تا ۶۰ هزار تومان هستند.

کمربند وزنه برداری

این، یکی از لوازم جانبی اساسی بدنسازی است. هدف یک کمربند، فراهم کردن محافظت و حمایت برای کمر شماست. بهتر است کمربند وزنه برداری را برای زمانی نگه دارید که به آن احتیاج دارید، شما نباید آن را در طول کل تمرین تان بپوشید. از آن برای اسکات های سنگین، ددلیفت ها، تمرینات پارویی سنگین و غیره استفاده کنید.

استفاده بیش از حد از کمر بند وزنه برداری ممکن است کمر را ضعیف کند زیرا این عضلات همیشه مورد حمایت قرار می گیرند و فرصتی پیدا نمی کنند که مانند سایرنقاط بدن، تمرین داده شوند. کمربندهای وزنه برداری در اکثر فروشگاه های ورزشی موجودند و قیمت آنها می تواند بسته به نوع کمربند متفاوت باشد اما یک کمربند خوب، حدود ۱۲۵ تا ۱۸۸ هزار تومان است.

مچ بند تسمه ای

مچ بندهای تسمه ای، قطعات باریک و کوتاهی از مواد محکم (معمولا حدود ۵۰ سانتی متر طول و ۲٫۵ سانتی متر عرض دارند) هستند. آنها به دور مچ دست و سپس به دور یک هالتر یا دمبل پیچیده می شوند تا گریپ را بهبود ببخشند. مچ بندهای تسمه ای غالبا برای تمریناتی مانند ددلیفت، شراگ، چین آپ، تمرینات پارویی سنگین مورد استفاده قرار می گیرند. آنها مانع می شوند که یک گریپ ضعیف، وزنه های تمرینی شما را محدود کند.

استفاده بیش از حد از مچ بندهای تسمه ای می تواند باعث شود عضلات ساعد، ضعیف تر شوند. بهتر است آنها را برای زمانی نگه دارید که واقعا به آنها احتیاج دارید. (به عنوان مثال: در ست های سنگین ددلیفت یا شراگ). از مچ بندهای تسمه ای برای ست های گرم کردن تان استفاده نکنید. مچ بندهای تسمهای در اکثر فروشگاه های ورزشی با قیمتی حدود ۳۰ هزار تومان در دسترس هستند.

قلاده سر

یک قلاده چرمی است که اندازه دور سر است و در پایین دارای یک ضمیمه برای وزنه می باشد. تسمه های سر به شما امکان می دهند که روی عضلات گردن کار کنید. اکثر بدنسازان، تمرینات گردن مستقیم انجام نمی دهند زیرا تمرین سنگین شانه و پشت، روی عضلات گردن نیز کار خواهد کرد. با این حال اگر پیشرفت گردن تان عقب تر از سایر بخش های بدنتان است، می توانید یک تسمه سر تهیه کرده و مقداری تمرین اضافی انجام دهید. این تسمه ها معمولا در فروشگاه های ورزشی موجودند اما ممکن است مجبور باشید یکی از آنها را سفارش دهید، چون به اندازه سایر لوازم جانبی، محبوب نیستند.

گچ

بسیاری از بدنسازان دوست دارند برای خشک کردن عرق روی دست هایشان از گچ استفاده کنند. وزنه برداران المپیک، پاور لیفترها و ژیمناست ها همگی از گچ استفاده می کنند. گچ ها در بلوک های کوچک موجودند و با قیمتی کمتر از ۳۰ هزار تومان در اکثر فروشگاه های ورزشی در دسترس هستند. برخی از باشگاه ها، اجازه استفاده از گچ را نمی دهند بنابراین قبل از به به همراه بردن گچ، از مسئولین باشگاه سوال کنید.