برنامه استارتر برای بدنسازی (رایگان)

برنامه ورزشی برای بدنسازی (6 روز در هفته)

روز اول: سینه و تری‌سپس

1. پرس سینه با هالتر: 4 ست x 8-10 تکرار
2. پرس سینه با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار
3. زیرپرس با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار
4. پشت بازو با هالتر: 3 ست x 10-12 تکرار
5. پشت بازو با دمبل: 3 ست x 12-15 تکرار

روز دوم: پاها

1. اسکوات: 4 ست x 8-10 تکرار
2. پرس پا: 3 ست x 10-12 تکرار
3. دِدلیفت: 3 ست x 8-10 تکرار
4. پشت پا روی دستگاه: 3 ست x 12-15 تکرار
5. ساق پا ایستاده: 4 ست x 12-15 تکرار

روز سوم: پشت و بای‌سپس

1. کشیدن بار به طرف بدن (رود): 4 ست x 8-10 تکرار
2. دِدلیفت رومانیایی: 3 ست x 8-10 تکرار
3. پول آپ (کشیدن بدن به بالا): 3 ست تا حد توان
4. خم‌کردن مچ با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار
5. بای‌سپس با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار

روز چهارم: سرشانه و شکم

1. پرس سرشانه با هالتر: 4 ست x 8-10 تکرار
2. پرس سرشانه با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار
3. میله‌پشتی سرشانه (لترال ریز): 3 ست x 12-15 تکرار
4. رفتن به جلو با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار
5. کرانچ شکمی: 4 ست x 15-20 تکرار

روز پنجم: تمرینات ترکیبی

1. دویدن روی تردمیل: 20 دقیقه با شدت متوسط
2. پله‌نوردی یا دوچرخه ثابت: 20 دقیقه با شدت بالا
3. کیسه بوکس یا تمرینات کاردیو: 15 تا 20 دقیقه

روز ششم: روز استراحت فعال

• یوگا یا کشش: 30-45 دقیقه
• یا پیاده‌روی آرام: 30-45 دقیقه

نکات مهم:

• گرم کردن: هر جلسه قبل از شروع تمرینات به مدت 5 تا 10 دقیقه گرم کنید.
• استراحت: بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
• تغذیه: مطمئن شوید که رژیم غذایی مناسبی دارید که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد.
•