توان سنتر 
این کیسه‌های سبک متشکل از هوا هستند که اغلب برای تمرینات سریع مورد استفاده قرار می‌گیرند. نام دیگر آنها کیسه بوکس گلابی است؛ روی یک فنر کوچک نصب شده و بعد از ضربه زدن به کیسه، کیسه به سرعت باز می‌گردد. می‌توان آنها را روی دیوار یا سقف نصب کرد.
این کیسه‌های سرعتی به منظور کمک به ورزشکار در مدیریت زمان و نه قدرت و نیرو مانند کیسه‌های سنگین به کار گرفته می‌شود. این کیسه‌ها به ورزشکار کمک می‌کند که بر هماهنگی بین چشم و دست، ریتم و سرعت، همانگونه که از اسم این کیسه‌ها پیداست، کار می‌کند.
روال‌های تمرینی جدید و بهبودیافته، دائما تلویزیون‌ها، مجلات، ایستگاه‌های رادیویی و سایر انواع رسانه‌ها را بمباران می‌کنند. با این حال گاهی اوقات بهتر است برای داشتن بدن و ذهنی تندرست از همان روال‌های قدیمی و کلاسیک استفاده کنید. با جای دادن تمرین بوکس در روال تمرینی‌تان، شما قادر خواهید بود کل بدنتان را به‌طور همزمان تمرین دهید و درعین حال هرگونه احساسات آزاردهنده‌ای که روی هم تلنبار شده‌اند را آزاد کنید. این روال تمرینی با کیسه بوکس به سن، وزن یا تجربه خاصی نیاز ندارد و برای تازه‌کاران فوق‌العاده است. سرعت تمرین نیز به راحتی قابل‌تنظیم است و مزایای آن کاملا محسوس هستند.
تمرین با کیسه بوکسیک تمرین قلبی عروقی
حرکت مداوم در تمرین با کیسه بوکس به بالا نگه داشتن ضربان قلب کمک می‌کند و درعین حال با کم و زیاد شدن سرعت و شدت، متابولیسم شما را به چالش می‌کشد. تست کردن بدنتان به‌وسیله‌ی تغییر روال، فواید تمرینی را افزایش می‌دهد. فقط به یاد داشته باشید که بیشتر تلاش‌تان را به مشت زدن معطوف سازید، نه لگد زدن. چون در حالت مشت زدن، بیشتر بدن شما به کار گرفته خواهد شد.
مشت زدن
تمرین قدرتی
لگد زدن و مشت زدن، هر دو از مولفه‌های کلیدی تمرین کردن با کیسه بوکس هستند و هر دوی آنها به بخش‌های مختلفی از بدن سود می‌رسانند.
شما هر زمانی که شروع به مشت زدن می‌کنید، قدرت و استحکام را در کل بدنتان، از بازوها و قفسه سینه گرفته تا پشت‌ها و پاها افزایش می‌دهید. در هنگام تمرین کردن بیش‌ازحد به خودتان فشار نیاورید. مهم این است که استقامتتان را افزایش دهید و عضلاتتان را بیش‌ازحد خسته نکنید.
مهارت هماهنگی
ایجاد مهارت‌های هماهنگی
همانطور که محمدعلی کلی می‌گفت: «مثل یک پروانه پرواز کن و مانند یک زنبور نیش بزن.» تمرین بوکس در عین حال که به شما می‌آموزد چطور مشت بزنید و ضربه نخورید، شما را چالاک و سبک نیز می‌سازد. این هماهنگی هم غریزی است و هم ذهنی. همچنین شما به‌علت گام برداشتن و چرخیدن مداوم روی پاشنه در حین بوکس، متوجه می شوید که میزان تعادلتان افزایش یافته است.
دستکش بوکس
بهبود شکل بدن
این روال تمرینی، یک راه عالی برای پیدا کردن شکل طبیعی بدنتان است. حرکات تکراری و ترکیبی از تمرین کاردیو و سفت کردن عضله به بدن شما کمک خواهد کرد که شکل طبیعی‌اش را پیدا و آن را حفظ کند. همیشه در حین تمرین بوکس از دستکش استفاده کنید – چون مطمئنا نمی‌خواهید که بخاطر بهبود شکل بدنتان به دست‌هایتان آسیب جدی وارد کنید.
قدرت بدنی
کاهنده استرس
وقتی گفتیم که بوکس می‌تواند به شما کمک کند ذهنتان را سالم نگه دارید، اصلا شوخی نمی‌کریدم. تمرین بوکس در آزاد کردن هورمون های استرس که در محل کار و خانه روی هم انباشته می‌شوند، واقعا موثر است و درعین حال دوز ثابتی از اندورفین آزاد می‌کند.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین با کیسه بوکس حتما خودتان را گرم کنید تا بدنتان کاملا آماده شود. روال گرم کردن شما می‌تواند شامل حرکت پروانه یا درجا دویدن باشد. اگر به دنبال راهی برای افزایش استقامتتان هستید یا می‌خواهید بدنتان را قوی کنید، استفاده از کیسه بوکس کمک زیادی به این کار می‌کند.
به دلایل بسیاری، سال هاست که بوکس به ورزش مورد علاقه‌ی مردان و زنان تبدیل شده است. به یاد داشته باشید که ایرادی ندارد حین روال‌ها کمی استراحت کنید و به بدنتان اجازه دهید که ریتم طبیعی‌اش را در حین بوکس پیدا کند.
مضرات ورزش بوکس
1. آرتروز
بسیاری از بوکسور های بازنشسته به دلیل ضربات مشت سنگینی که رد و بدل می کنند تورم مفاصل در انگشتان و آرتروز می شوند.
2. دیسک کمر
بوکسور ها از قسمت پایین کمر خود برای زدن مشت های قدرتمند تر استفاده می کنند، بنابراین توصیه می شود که افراد مبتلا به دیسک کمر از انجام ورزش بوکس خودداری کند چون می تواند بیماری آن ها را تشدید کند.
3. آسیب سر
بسیاری از بوکسور ها دچار آسیب در ناحیه ی سر می شوند که این آسیب ها شامل شکستگی استخوان سر، آسیب صورت و بافت مغز هستند.
4. آسیب بدن
ورزش بوکس باعث شکستگی دندان، شکستگی دنده ها و خونریزی داخلی می شود.
5. آسیب های چشم
بسیاری از بوکسور ها ممکن است دچار آسیب های چشمی از جمله آسیب شبکیه، جدا شدن شبکیه و خونریزی شبکیه شوند.
سن شروع ورزش بوکس
سن مناسب برای شروع ورزش بوکس حدود هشت تا ده سالگی است، اگر چه سن 18 سالگی هم می توان ورزش بوکس را شروع کرد.