پرس سینه

پرس سینه یک تمرین قدرتی است که در آن شخص به حالت طاقباز قرار گرفته و وزنه را در بالای سینه خود مهار می کند.

این حرکت معمولا بر روی نیمکت و با هالتری که با صفحه های فلزی سنگین شده انجام می شود و البته از دمبل هم می توان برای این حرکت  استفاده کرد.

عضله سینه ای بزرگ ماهیچه اصلی در این حرکت است اما تمام عضلات بالا تنه از جمله ماهیچه دالی (بخش پهلویی قفسه سینه،ماهیچه غرابی بازویی،ماهیچه ذوزنقه و پایدار کننده های شانه نیز در این حالت فعال هستند و در صورتی که فاصله دست ها کم باشد عضله اصلی درگیر در این حرکت عضله پشت بازو خواهد بود

چرا که هر قدر دستها جمع تر باشد مفصل آرنج فشار بیشتری را تحمل می کند و انرژی اصلی این مفصل در این حرکت از عضله پشت بازو (سه سر بازویی) تامین می شود و هر قدر دست بازتر باشد مفصل شانه حرکت بیشتری دارد و انرژی حرکت را عضلات سینه ای تامین می کنند.

پرس سینه به همراه اسکات و لیفت از حرکات پایه در بدنسازی با وزنه و وزنه برداری محسوب می شود.

فشاری که در حین اجرای این حرکت تمرینی بر عضلات وارد می شود بر قسمت های فوقانی عضلات سینه ای بزرگ متمرکز است و صد البته باید اشاره کنیم که این امر شدیدا وابسته به زاویه خرکی است که بر روی آن خوابیده اید.

فواید پرس سینه

حال که انواع مختلف پرس سینه بررسی شد، نوبت به صحبت راج به فواید آن است. وقتی پرس سینه می­زنید فشار اصلی بر روی عضله سینه­ ای بزرگ قرار دارد. عضلات دیگر مانند: دلتوییدهای قدامی شانه، عضلات دو و سه سربازو و ذوزنقه­ ای نیز کم­تر تحت فشار قرار خواهند گفت. هرچقدر دست­هایمان هنگام این تمرین جمع­تر و بسته­تر باشد فشار بیشتری به عضلات پشت­بازو منتقل می­شود.

تقویت این ماهیچه­ ها برای ورزش­هایی مانند: تنیس و بیسبال که در آن احتیاج به حرکت و چرخاندن راکت یا چماق است، مفید خواهد بود. همچنین پرس سینه، برای تقویت عضلانی ورزشکاران رشته­ های کشتی، شنا و صخره­ نوردی که از عضلات کششی بیشتر استفاده می­کنند، می­تواند بسیار مفید باشد. البته پرس سینه مختص به ورزشکاران نیست، اگر نیاز به نیروی زیاد عضلانی دارید، مثلا برای جا‌به‌جایی وسایط سنگین، عضلات تقویت شده دست و قفسه‌ی سینه به شما کمک خواهند کرد

اشتباهات متداول

• بازوها را از هم خیلی دور نکنید. اجازه ندهید بازوهایتان از خط آرنج خارج شود. قوس دستان خود را حفظ کرده و نگذارید دمبل ها در بالای سینه به یکدیگر بخورند.
• از وزنه ­های خیلی سنگین استفاده نکنید. هر زمان که احساس خستگی کردید به خود استراحت داده و از وزنه­های سبک استفاده کنید.
• سعی کنید وزنه­ ها را خیلی روان و آرام حرکت دهید و از حرکات سریع و نا منظم خودداری کنید.
• عدم استفاده از کمک اسپاتر یا همان حریف تمرینی به خصوص اگر به صورت حرفه­ ای تمرین می­کنید می­تواند خطرناک باشد. هنگام تمرین حتما از یک مربی یا همراه کمک بگیرید